Raus aus dem Bett, ran an die Trainingsgeräte!

June 7, 2017

Mit Bewegung gegen knackende Gelenke
 
Wer denkt, sein Körper wäre in einem knackigen Zustand, freut sich – auf Gelenke trifft das leider nicht zu. Vielen Menschen wird es leider nur zu bekannt vorkommen, dass es bei jeder Bewegung knackt und kracht, sich die Gelenke morgens nach dem Aufstehen steif und geschwollen anfühlen und man einfach nicht so richtig in Schwung kommt. Das können erste Symptome einer Arthrose sein. Mit dieser degenerativen Erkrankung sind die Betroffenen in guter Gesellschaft, denn bei rund 90 Prozent der über 65-Jährigen lässt sich eine Arthrose diagnostizieren. Sie kann in allen Gelenken auftreten, sorgt aber besonders häufig in den Knien, der Schulter, der Hüfte und an Händen und Füßen für unangenehme Schmerzen.  
 
Keine reine Alterserscheinung  
 Auch, wenn es sich um eine Erkrankung handelt, die besonders im Alter auftritt, ist die jüngere Generation immer häufiger betroffen. Rund ein Viertel der 34-Jährigen leidet bereits an Arthrose. Eine bedenkliche Zahl, denn die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens selbst daran zu erkranken, ist extrem hoch. Glücklicherweise gibt es eine einfache Präventionsmethode, um Arthrose sinnvoll vorzubeugen: gezieltes Training mit der passenden Belastung.  Übrigens ist auch bei bereits vorhandener Arthrose Bewegung das Mittel der Wahl. Doch wieso sollte man sich bewegen, wenn die Gelenke schmerzen – wäre Schonung hier nicht der bessere Weg? Nein, sagt die Medizin und dafür gibt es wichtige Gründe. Doch dazu muss man die Entstehung der Arthrose und ihre Auswirkungen verstehen – ein Aha-Effekt ist garantiert.  
 
Bei der Arthrose handelt es sich um die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Dabei verschleißt zunehmend der Knorpel in den Gelenken, was anfangs meist noch symptomlos verläuft, im Laufe der Zeit aber zu starken Schmerzen führen kann. Das erklärt ein genauer Blick auf den Aufbau eines Gelenks. Gelenke sind nichts anderes als Verbindungsstellen zwischen zwei Knochen, die ein äußeres Stabilitätskorsett aus Muskeln, Bändern und Sehnen zusammenhält.
Im Inneren bilden die Knochenenden jeweils eine Gelenkfläche, die von einer schützenden Knorpelschicht überzogen wird. Der Knorpel hat dabei eine entscheidende Rolle: Er dient quasi als Stoßdämpfer und hat eine abpuffernde Wirkung, sodass die Knochen nicht miteinander in Berührung kommen. Der kleine Gelenkspalt zwischen den Knochen ist mit sogenannter Synovialflüssigkeit gefüllt, die die Pufferwirkung verstärkt, als effektives Schmiermittel fungiert und gleichzeitig den Knorpel mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt.
 
Sand im Gelenkgetriebe

Durch verschiedene Ursachen wie die genetische Veranlagung, eine Über- und Fehlbelastung der Gelenke, Übergewicht und Verletzungen oder altersbedingte Degeneration, kommt es zu einem langsamen Abbau der schützenden Knorpelschicht, bis irgendwann die Knochen aufeinandertreffen. Durch die empfindliche Knochenhaut ist das mit oft starken Schmerzen verbunden, unter denen die Betroffenen erheblich leiden. Doch es kann noch unangenehmer werden: Zusätzlich wirken die abgeriebenen Knorpelstücke im Gelenkspalt wie Sandpapier und reizen die Gelenkinnenhaut, die sich daraufhin entzünden kann. Ein schmerzhafter Prozess, der häufig durch Schwellungen und Bewegungseinschränkungen begleitet wird. Doch wie kann Sport hier helfen? Tut nicht jede Bewegung weh?
 
Das läuft ja wie geschmiert – beweglich trotz Arthrose

Der Nutzen von Bewegung ergibt sich ganz logisch aus dem Gelenkaufbau. Sport baut nicht nur belastendes Übergewicht ab, sondern stärkt vor allem die Muskulatur, das nötige Stützwerk für die Gelenksstabilität. Zusätzlich fördert körperliche Aktivität den (Gelenk-) Stoffwechsel. Knorpel besitzt nämlich keine eigene Blutversorgung und wird nur durch die Gelenkflüssigkeit ernährt. Erst durch Bewegung wird ihre Produktion angeregt und die Schmiere in den Knorpel einmassiert. Bewegungsmangel und übermäßige Schonung hingegen hemmen diesen Prozess und unser Knorpel wird rissig, spröde und schneller abgebaut – die Abwärtsspirale beginnt. Ohne Training reduziert sich zusätzlich die Muskelmasse im Alter deutlich, die Gelenkstabilität wird geschwächt, mögliche Fehlstellungen gefördert, der Knorpelabbau verstärkt und durch beginnende Schonhaltungen andere Gelenke überbelastet. Bei dieser Vorstellung nimmt man lieber gleich die Sportschuhe aus dem Schrank. 
 
 
Kräftige Muskeln, stabile Gelenke
Der Nutzen von Bewegung ist mittlerweile unumstritten. Zahlreiche Studien belegen ihre Wirkung, so zum Beispiel die Forschungsergebnisse von Miriam Nelson von der Tufts University in Boston. Sie unterzog 46 Patienten mit stark schmerzenden Kniegelenken einem augenöffnenden Versuch.  Der Hälfte der Probanden erklärten die Studienleiter ein Training für zu Hause, die Kontrollgruppe bauten die Forscher nur durch gutes Zureden mental auf. Schon leichte Aktivität hatte eine verblüffende Wirkung. Die Schmerzintensität der Menschen in der Trainingsgruppe ließ nach 16 Wochen um unglaubliche 43 Prozent nach. Die Kräftigung der gelenkumgebenden Muskulatur erhöhte die Funktionsfähigkeit um 44 Prozent. Die trainierenden Patienten konnten nach der kurzen Versuchsphase nicht nur 17 verschiedene körperliche Aufgaben und Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen deutlich besser bewältigen, sondern auch wieder aktiver am Leben teilhaben und so ihr Wohlbefinden deutlich steigern. Entscheidend ist hier allerdings die Art der Bewegung.  
 
Auf die richtige Belastung kommt es an  
Die erste Anlaufstelle bei schmerzenden Gelenken ist nach dem Arztbesuch häufig der Physiotherapeut. Mit geeigneten Übungen fördert er die Beweglichkeit der Gelenke. Doch um nachhaltige Erfolge zu erzielen, ist der Betroffene im Anschluss selbst gefragt. Physio Aktiv bietet deshalb gezieltes Training in den milon Gesundheitszirkeln an. Hier stellen sich die Geräte automatisch auf den Nutzer ein, was ein Training mit der passenden Belastung sichert, sodass der Trainierende gefordert, aber nicht überfordert wird. Die ausgeklügelte Kombination aus nützlichen Übungen ermöglicht ein zeitoptimiertes Ganzkörpertraining in nur 35 Minuten.  Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen bereits aus, um die Gesundheit entscheidend zu fördern. Dabei werden die Nutzer physiotherapeutisch betreut, um ein adäquates und sicheres Training sowie einen einfachen Übergang von der Physiotherapie in ein regelmäßiges eigenständiges Training zu erleichtern.  

So kann bestehende Arthrose zwar nicht geheilt, aber ihrem Fortschreiten nachhaltig entgegengewirkt, Schmerzen reduziert, die Funktionalität erhöht und der Zeitpunkt für nötige weitergehende Therapiemaßnahmen wie Medikamente, Operationen oder gar Gelenkersatz merklich hinausgezögert werden. So hat jeder Betroffene es selbst in der Hand, die Arthrose mit passendem Training wirksam zu bekämpfen.  
 

Verfasser
Der wissenschaftliche Beirat des Physio Aktiv Netzwerkes Prof. Dr. rer. nat. Klaus Baum studierte Biologie an der Universität zu Köln und und Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er promovierte in Naturwissenschaften. Die Habilitation erfolgte in Physiologie. Seit 2000 leitet er ein eigenständiges Trainingsinstitut in Köln.
 
Seine wissenschaftlichen Schwerpunkte liegen in folgenden Bereichen: 

  • Körperliche Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit im Altersgang

  • Einfluss der Ernährung auf die körperliche Leistungsfähigkeit 

  • Präventives und rehabilitatives Training bei orthopädischen und internistischen Krankheitsbildern

     

     

     

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