In den eigenen vier Wänden leben, für sich sorgen und selbstständig bleiben, das ist der größte Wunsch vieler Senioren. Doch die Umsetzung kann schwierig sein, gerade wenn das Zuhause zur Stolperfalle wird. Denn Stürze häufen sich im Alter. Rund ein Drittel aller Menschen über 65 sowie über 40 Prozent der über 80Jährigen stürzen mindestens einmal pro Jahr. Das ergibt eine Untersuchung des Robert-Koch-Instituts und des Deutschen Zentrums für Altersfragen in Berlin. Da die Beweglichkeit und Reaktionsschnelligkeit im Alter nachlassen, können sich die Betroffenen häufig nicht mehr adäquat abstützen oder -rollen und fallen deshalb zum Teil so ungünstig, dass sie sich schwer verletzen. In zehn Prozent aller Fälle kommt es zu Knochenfrakturen, besonders oft zu komplizierten Oberschenkelhalsbrüchen, von denen sich die Patienten nur mühsam erholen. Nur jeder zweite Betroffene findet zu seiner vorherigen Beweglichkeit zurück, rund jeder fünfte Patient bleibt pflegebedürftig. Die Ursachen für die Stürze sind vielfältig und reichen von verminderter Sehfähigkeit über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schwindel, Nebenwirkungen der Medikation sowie der häuslichen Umgebung bis hin zu nachlassender Leistungsfähigkeit und Schwäche durch mangelnde Muskulatur. Und gerade gegen die letzten beiden Punkte kann jeder Mensch selbst etwas tun. Und dafür ist es laut einer bekannten Studie nie zu spät. Trainingsstart bis ins hohe Alter möglich Schon in den 90er Jahren stellte das Wissenschaftlerteam rund um die Forscherin Maria Fiatarone Singh fest, dass intensives Krafttraining erstaunlich positive Effekte auf die Muskulatur und Mobilität von älteren Menschen haben kann. Dabei ließ sie zehn Bewohner eines Seniorenheims im Alter von rund 90 Jahren zwei Monate lang dreimal wöchentlich ein spezielles hochintensives Widerstandstraining an einer Knieextensionsmaschine absolvieren. Das Ergebnis ließ auch die Forscher staunen: Die betagten Probanden durften sich über einen durchschnittlichen Kraftgewinn von 174 Prozent und einen Anstieg der Gehgeschwindigkeit um 49 Prozent freuen – und das nach nur acht Wochen Training an nur einem Gerät. Ein Resultat, das alle Senioren anspornen sollte, auch selbst aktiv zu werden, selbst wenn Sport bisher nicht zu ihrem Leben gehörte – spätestens, wenn sie erste Einschränkungen in ihrer Mobilität bemerken oder um möglichst lange fit und selbstständig zu bleiben. Couchpotatoes wider Willen: Angst vor Stürzen hält Senioren auf dem Sofa Doch Erkenntnisse wie diese Studienergebnisse haben noch nicht alle Senioren erreicht. Viele scheuen sich vor körperlicher Aktivität. Panik vor Stürzen führt zu Angst vor Bewegung – das stellen viele Rentner fest und verbringen sicherheitshalber ihren Alltag größtenteils im Sitzen. Eine fatale Entscheidung. Denn die Muskulatur nimmt im Alter ohnehin stark ab. Zwischen dem 45. und 90.
Lebensjahr verliert ein gesunder Mensch rund die Hälfte seiner Muskelmasse und somit auch jede Menge Kraft. Aktive Menschen wirken diesem Phänomen mit dem passenden Training entgegen, inaktive Rentner fördern den ohnehin fortschreitenden Muskelschwund zusätzlich und mit ihm die Sturzgefahr. Krafttraining sollte deshalb gemeinsam mit Gleichgewichts- und Ausdauertraining ganz oben auf der Prioritätenliste all derer stehen, die lange fit und mobil ihr Leben genießen möchten. Doch gerade das Wort Training schreckt viele Senioren ab. Hinter Ausdauertraining vermuten sie schweißtreibenden Leistungssport und hinter Krafttraining das anstrengende Anhäufen von Muskelpaketen wie im Bodybuilding. Doch Training bedeutet nichts anderes als die Anpassung des an gesteigerte Aktivität und hinter Krafttraining verbirgt sich lediglich das Training mit Gewichten oder Widerständen. Und das darf man sich auch im Alter zutrauen. Gerade Rentner unterschätzen sich oft und Training muss fordern, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Um das richtige Maß an Belastung zu finden, das fordert, aber nicht überfordert, sollte das Training im Alter möglichst mit fachkompetenter Unterstützung erfolgen. Genau dafür eignen sich die milon Gesundheitszirkel in den Physio Aktiv Zentren, die angepasstes Krafttraining mit leichtem Ausdauertraining und physiotherapeutischer Betreuung kombinieren. Die Trainingsgeräte stellen sich dabei dank einer praktischen Chipkarte automatisch auf die Bedürfnisse des Nutzers ein, sodass Fehleinstellungen vermieden werden. So können auch Senioren sicher trainieren. Zeitlos fit – die positiven Auswirkungen des Gesundheitstrainings Die Trainingserfolge machen sich schnell auch im Alltag bemerkbar. Die Ausdauer und Leistungsfähigkeit nehmen zu, Tätigkeiten wie Treppensteigen, das Aufstehen und Einkaufstütentragen fallen leichter, die Balance kann besser gehalten werden und die Schnelligkeit beim Laufen nimmt zu – und mit ihr häufig die Lebensfreude. Der Muskelaufbau wirkt sich auf die Stabilität des Körpers aus, die Haltungverbessert sich, Rücken und Gelenke werden gestärkt und ihre Beweglichkeit steigert sich. Und nicht nur der Körper profitiert vom Training. Überraschende Auswirkungen hat die gesteigerte Fitness auf das Selbstbewusstsein. Das Training fördert das Körpergefühl und schult die Wahrnehmung, die Trainierenden trauen sich wieder mehr zu und fühlen sich in ihren Bewegungen sicherer. So steigt häufig auch die körperliche Aktivität außerhalb des Studios. Ganz nebenbei wirkt das Training zusätzlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Arthrose und vielen anderen gesundheitlichen Problemen entgegen und baut erfolgreich überflüssige Pfunde ab. Und während die Senioren fleißig trainieren, lernen sie beim gemeinsamen Training wie von selbst Gleichgesinnte kennen. Soziale Kontakte fördern die geistige Aktivität und sie ist gemeinsam mit adäquater Bewegung der beste Schutz vor Stürzen. So stehen Sie wieder sicher im Leben und können es in vollen Zügen genießen!
Verfasser
Der wissenschaftliche Beirat des Physio Aktiv Netzwerkes Prof. Dr. rer. nat. Klaus Baum studierte Biologie an der Universität zu Köln und und Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er promovierte in Naturwissenschaften. Die Habilitation erfolgte in Physiologie. Seit 2000 leitet er ein eigenständiges Trainingsinstitut in Köln.
Seine wissenschaftlichen Schwerpunkte liegen in folgenden Bereichen:
Körperliche Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit im Altersgang
Einfluss der Ernährung auf die körperliche Leistungsfähigkeit
Präventives und rehabilitatives Training bei orthopädischen und internistischen Krankheitsbildern